Preparazione per i 100 metri: Dettaglio Completo della Programmazione su 5 Mesocicli

Introduzione

La preparazione per i 100 metri richiede un approccio multidimensionale che combini l'allenamento specifico sul campo con un intenso lavoro in sala pesi e tecniche di powerlifting e pesistica. Questo articolo esplora un programma strutturato su cinque mesocicli, ciascuno progettato per sviluppare specifiche capacità fisiche necessarie per eccellere nei 100 metri. Ogni mesociclo è attentamente dettagliato, con una particolare attenzione all'allenamento di corsa sul campo e alle sessioni di forza in sala pesi, integrando tecniche di powerlifting e pesistica.

Mesociclo 1: Preparazione Generale (4 settimane)

Obiettivi del Mesociclo

• Sviluppare una base solida di forza generale e resistenza muscolare.
• Migliorare la tecnica di sprint.
• Introduzione graduale a esercizi di powerlifting e pesistica

Allenamento di Corsa sul Campo

Frequenza: 3 volte a settimana

Giorno 1: Tecnica di Sprint e Accelerazione

• Drills Tecnici: 20 minuti di esercizi specifici per migliorare la meccanica di corsa (skip, butt kicks, high knees).
• Accelerazioni Brevi: 4x30 metri, concentrandosi sulla fase di spinta iniziale e sul mantenimento della postura.
• Corsa a Veloce Ritmo (Tempo Runs): 3x150 metri al 75-80% della velocità massima, recupero completo di 3-4 minuti.

Giorno 2: Resistenza alla Velocità

• Fartlek: 20 minuti di variazioni di velocità (15 secondi al 85% seguiti da 45 secondi al 60%).
• Sprint Progressivi: 4x50 metri con velocità progressiva, partendo da una corsa controllata e accelerando fino al 90%.
• Corsa in Salita: 5x20 metri su una pendenza del 10-15%, con recupero completo tra le ripetizioni.

Giorno 3: Allenamento Pliometrico

• Salti in Lungo da Fermo: 3x8 ripetizioni.
• Balzi Alternati (Bound): 3x20 metri.
• Drill in Scaletta: 4 set completi con enfasi sulla velocità e la precisione dei passi.

Powerlifting/Pesistica e Sala Pesi

Frequenza: 2 volte a settimana

Sessione 1: Forza Generale

• Squat con Bilanciere: 4x6-8 ripetizioni a carico medio, concentrandosi sulla tecnica e la profondità.
• Panca Piana con Bilanciere: 4x6-8 ripetizioni, con enfasi sulla stabilità scapolare.
• Stacchi da Terra (Deadlift): 3x6 ripetizioni, utilizzando una presa mista per allenare l'intera catena posteriore.
• Pressa per le Gambe: 3x8-10 ripetizioni, per rafforzare i quadricipiti.

Sessione 2: Introduzione al Powerlifting e Pesistica

• Clean Pull: 3x5 ripetizioni, per sviluppare la potenza esplosiva nella catena posteriore.
• Overhead Press (Military Press): 3x6-8 ripetizioni, concentrandosi sulla forza delle spalle e del core.
• Pliometria Leggera: 3x10 salti su box di altezza media, per migliorare l'esplosività delle gambe.

Mesociclo 2: Sviluppo della Forza Massimale (4 settimane)

Obiettivi del Mesociclo

• Aumentare significativamente la forza massimale.
• Mantenere e migliorare la tecnica di sprint.
• Iniziare a sviluppare potenza attraverso il powerlifting e pesistica

Allenamento di Corsa sul Campo

Frequenza: 3 volte a settimana

Giorno 1: Sprint Brevi e Partenze

• Accelerazioni da Blocchi: 6x20 metri, focalizzandosi su una partenza potente e un'esplosione immediata.
• Sprint Massimali Brevi: 5x40 metri al 90-95% della velocità massima, con 3-4 minuti di recupero.
• Drills per la Frequenza dei Passi: 3x20 secondi su terreno piano, migliorando la rapidità del passo.

Giorno 2: Resistenza alla Velocità

• Ripetizioni Sprint: 4x80 metri al 85% della velocità massima, recupero di 4 minuti.
• Corsa in Salita: 6x30 metri su pendenza media, con recupero completo.
• Pliometria Pesante: 4x8 salti su box elevato, focalizzandosi sull'altezza del salto e la stabilità in atterraggio.

Giorno 3: Allenamento Tecnico

• Partenze Lente con Progressione di Velocità: 4x50 metri, partendo lentamente e accelerando gradualmente.
• Drills di Stabilità del Core: 3x30 secondi di plank dinamici con movimenti di gambe.
• Balzi Alternati (Bound) in Salita: 3x30 metri, migliorando la forza esplosiva nelle gambe.

Powerlifting/Pesistica e Sala Pesi

Frequenza: 3 volte a settimana

Sessione 1: Forza Massimale (Parte Inferiore del Corpo)

• Squat con Bilanciere (Back Squat): 5x3-5 ripetizioni, utilizzando un carico elevato per massimizzare la forza.
• Deadlift con Bilanciere: 4x3-5 ripetizioni, con attenzione alla tecnica e alla stabilità del core.
• Pressa per le Gambe Pesante: 4x6 ripetizioni, per enfatizzare lo sviluppo dei quadricipiti e glutei.

Sessione 2: Forza Massimale (Parte Superiore del Corpo)

• Panca Piana con Bilanciere: 5x3-5 ripetizioni, concentrandosi su movimenti esplosivi.
• Pull-Up con Peso Aggiuntivo: 4x4-6 ripetizioni, migliorando la forza di trazione e la stabilità scapolare.
• Overhead Press (Military Press): 4x4-6 ripetizioni, per sviluppare la forza nelle spalle e nel core.

Sessione 3: Powerlifting e Pesistica Esplosivi

• Clean and Jerk: 4x3 ripetizioni, utilizzando un carico moderato con movimenti esplosivi.
• Pliometria Pesante: 4x6 salti esplosivi su box, focalizzandosi sulla rapidità e altezza del salto.
• Deadlift a Gamba Singola: 3x6 ripetizioni per gamba, per migliorare l'equilibrio e la forza specifica del core.

Mesociclo 3: Sviluppo della Potenza e Velocità (4 settimane)

Obiettivi del Mesociclo

• Convertire la forza massimale in potenza esplosiva.
• Sviluppare la velocità massima e la capacità di mantenerla.
• Rafforzare la componente neuromuscolare attraverso movimenti esplosivi.

Allenamento di Corsa sul Campo

Frequenza: 3 volte a settimana

Giorno 1: Sprint a Piena Velocità

• Sprint 60 metri: 5x60 metri al 95-100% della velocità massima, con 5 minuti di recupero completo tra le ripetizioni.
• Drills di Coordinazione: 4x20 metri con attenzione alla postura e al movimento armonioso delle braccia.
• Corsa in Discesa: 4x30 metri su leggera discesa, per migliorare la rapidità dei movimenti e la frequenza del passo.

Giorno 2: Pliometria Avanzata

• Salti in Lungo: 4x10 ripetizioni, focalizzandosi sull'esplosività.
• Sprint Hill con Rallentamento: 4x40 metri in salita, accelerazione fino alla metà del percorso, poi frenata controllata.
• Sprint con Resistenza (Paracadute o Slitta): 4x40 metri con resistenza moderata, concentrandosi sulla potenza di spinta.

Giorno 3: Velocità Massima e Tecnica

• Partenze con Powerband: 4x30 metri, per migliorare la forza esplosiva iniziale.
• Sprint Progressivi: 5x100 metri, con aumento progressivo della velocità fino al 90% della massima.
• Drills di Velocità Massima: 3x40 metri con attenzione alla postura e al rilassamento muscolare durante la fase di velocità massima.

Powerlifting/Pesistica e Sala Pesi

Frequenza: 3 volte a settimana

Sessione 1: Potenza Esplosiva (Parte Inferiore del Corpo)

• Power Clean: 4x3 ripetizioni, concentrandosi sulla rapidità del movimento.
• Jump Squat con Bilanciere: 4x5 ripetizioni, utilizzando un carico leggero per massimizzare l'esplosività.
• Pliometria con Resistenza: 4x6 salti con peso leggero, per migliorare la forza esplosiva nelle gambe.

Sessione 2: Potenza Esplosiva (Parte Superiore del Corpo)

• Push Press: 4x4-6 ripetizioni, utilizzando un movimento esplosivo.
• Bench Throw  al Multipower (Lancio della Panca Piana con Bilanciere): 3x5 ripetizioni, con un peso leggero per massimizzare la potenza di spinta.
• Med Ball Slam (Lancio della Palla Medica): 4x10 ripetizioni, per sviluppare la potenza della parte superiore del corpo.

Sessione 3: Powerlifting e Pesisitca Combinati

• Snatch: 4x3 ripetizioni, con enfasi sulla tecnica e sulla rapidità del movimento.
• Deadlift con Esplosività: 4x3 ripetizioni, concentrandosi sulla rapidità del sollevamento.
• Pliometria Massima: 4x5 salti su box elevato, con il massimo sforzo per l'altezza.

Mesociclo 4: Picco di Velocità e Precisione Tecnica (3 settimane)

Obiettivi del Mesociclo

• Ottimizzare la velocità massima e la precisione tecnica.
• Ridurre il volume mantenendo l'intensità per perfezionare la performance.
• Concentrarsi sulla qualità del movimento e il rilassamento muscolare.

Allenamento di Corsa sul Campo

Frequenza: 3 volte a settimana

Giorno 1: Sprint Massimali e Tecnica

• Sprint 80 metri: 4x80 metri al 95-100% della velocità massima, con recupero completo tra le ripetizioni.
• Partenze a Volo: 4x30 metri con accelerazione graduale, entrando nella velocità massima.
• Drills di Rilassamento: 4x20 metri, concentrandosi sul mantenimento della velocità con il minimo sforzo muscolare.

Giorno 2: Tecnica e Consistenza

• Sprint Brevi con Resistenza Leggera: 4x40 metri, con resistenza leggera per rafforzare la spinta senza compromettere la velocità.
• Frenate Controllate: 4x30 metri con accelerazione massima e decelerazione controllata.
• Esercizi di Coordinazione e Velocità: 4x20 secondi di drills coordinativi con attenzione al ritmo e alla precisione del movimento.

Giorno 3: Sprint Su Misura

• Sprint Singoli 100 metri: 2-3 ripetizioni al 95-100% con recupero completo tra le ripetizioni, focalizzandosi su una corsa fluida e senza tensioni.
• Partenze con Sprint Corti: 4x20 metri, con enfasi sulla tecnica di partenza e accelerazione iniziale.
• Stretching Dinamico e Mobilità: Sessioni lunghe di stretching dinamico per mantenere la flessibilità e prevenire tensioni.

Powerlifting/Pesistica e Sala Pesi

Frequenza: 2 volte a settimana

Sessione 1: Potenza Esplosiva e Mantenimento (Parte Inferiore del Corpo)

• Power Clean Leggero: 3x3 ripetizioni, utilizzando un carico moderato per mantenere la prontezza neuromuscolare.
• Jump Squat con Bilanciere Leggero: 3x5 ripetizioni, per mantenere l'esplosività senza affaticamento.
• Salti Pliometrici: 3x5 salti su box medio, con enfasi sulla rapidità e precisione dell'atterraggio.

Sessione 2: Mantenimento della Potenza (Parte Superiore del Corpo)

• Push Press con Bilanciere Leggero: 3x4-6 ripetizioni, concentrandosi sulla rapidità e sulla tecnica.
• Med Ball Throw (Lancio della Palla Medica): 3x8 ripetizioni, per mantenere la potenza esplosiva.
• Stretching e Mobilità: Sessione di stretching lungo e mobilità per assicurare la piena prontezza muscolare.

Mesociclo 5: Tapering e Gara (2 settimane)

Obiettivi del Mesociclo

• Ottimizzare il recupero fisico e mentale.
• Ridurre il volume di allenamento mantenendo alta l'intensità.
• Preparare il corpo e la mente per la gara.

Allenamento di Corsa sul Campo

Frequenza: 2 volte a settimana

Giorno 1: Sprint di Rifinitura

• Sprint 60 metri: 3x60 metri al 95-100% con recupero completo, focalizzandosi su tecnica e rilassamento.
• Partenze Brevi: 3x20 metri con attenzione alla rapidità di reazione e alla fluidità del movimento.
• Stretching e Mobilità: 20 minuti di stretching dinamico per mantenere la flessibilità.

Giorno 2: Rifinitura Tecnica e Recupero

• Sprint Singoli 40 metri: 2-3 ripetizioni al 90-95%, mantenendo la tecnica perfetta e il rilassamento muscolare.
• Drills Leggeri di Coordinazione: 3x10 metri, per mantenere il ritmo e la precisione dei movimenti.
• Mobilità e Stretching Dinamico: 20-30 minuti, concentrandosi sulle principali articolazioni coinvolte nella corsa.

Powerlifting/Pesistica e Sala Pesi

Frequenza: 1 volta a settimana

• Sessione Unica: Mantenimento della Forza
  • Power Clean: 2x3 ripetizioni con carico leggero, per mantenere la prontezza muscolare.
  • Squat Leggero con Bilanciere: 2x3-5 ripetizioni, per mantenere la forza e la stabilità senza affaticare i muscoli.
  • Stretching e Recupero: Sessione di stretching lungo, focalizzata sulla prevenzione delle tensioni muscolari e sulla preparazione mentale alla gara.

Conclusione

Il miglioramento del personal record sui 100 metri richiede una preparazione meticolosa che integri l'allenamento di corsa sul campo, tecniche di powerlifting e pesistica, e un'attenzione dettagliata alla periodizzazione dell'allenamento. Attraverso i cinque mesocicli descritti, è possibile sviluppare progressivamente la forza, la potenza e la velocità necessarie per eccellere nella gara. Ogni fase del programma è studiata per massimizzare le prestazioni al momento della gara, assicurando che l'atleta sia nella migliore forma possibile. Chiaramente questo è solo un esempio generico di come si potrebbero strutturare dei mesocicli agonistici, ogni programma necessita di massima personalizzazione.

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Autore dell’articolo

Il Dr. Francesco Paolo Iavarone è un esperto in nutrizione, personal training, osteopatia, posturologia, chinesiologia, fitoterapia ed emotusologia. Con una vasta esperienza nel campo del fitness e della nutrizione sportiva, il Dr. Iavarone offre programmi di allenamento personalizzati e basati su evidenze scientifiche, progettati per migliorare la forza, la composizione corporea e il benessere generale dei suoi pazienti. Il suo approccio olistico e scientifico garantisce che ogni cliente riceva il supporto necessario per raggiungere i propri obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficace.  Clicca qui per consultare il CV esteso.